Palatab

Jak zrobić ból mięśni Zapraszam …

Jak zrobić ból mięśni Zapraszam ...

Rozgrzewka i łatwość w treningu. Dla mięśnie być zwinny i uniknąć kontuzji podczas intensywnych ćwiczeń, należy łatwość w rutynę, która daje im czas, aby stać się ciepłe i giętkie. Unikaj skoków w prawo w ciężkim lub intensywnych rutynowego treningu.

  • Zacznij od lekkich ćwiczeń i stopniowo zwiększać intensywność. [1] Na przykład, jeśli jesteś podnoszenie ciężarów, nie zaczynaj ze swoimi ciężarami: zacząć od prostych powtórzeń lekkich ciężarów ręcznie przed rozpoczęciem intensywnych prasy ławce.

Czy możesz umieścić na białej liście wikiHow dla bloker reklam? wikiHow opiera się na pieniądzach reklam, aby dać Ci nasz wolny jak do przewodników. Naucz się jak .

Rozciągnąć prawidłowo. Rozciąganie na początku i na końcu treningu pomoże również uzyskać kwas mlekowy z mięśni. Oczekiwanie godzin po wyczerpującym treningu przed rozciąganiem nie jest najlepsza. Stretch wkrótce po aktywności, które mogą powodować ból, aby zapobiec coraz sztywny.

  • Bądź pewien, że rozciąganie po rozgrzaniu, a twoje mięśnie będą bardziej zwinny i mniej prawdopodobne, aby stać rannych w wyniku rozciągania. Sprawdź ten pomocny artykuł WikiHow o radę, jak rozciągnąć prawidłowo, aby zwiększyć elastyczność i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Bądź nawodniony. Odwodnienie na początku wykonywania rutynowych lub sportu jest nie tylko niebezpieczne, ponieważ może to spowodować, by stać się zawroty głowy i omdlenia, ale również dlatego, że może to prowadzić do bolesność mięśni później. Prawidłowe nawodnienie podczas intensywnego wysiłku fizycznego zwiększa tlenu do mięśni, co daje większą wytrzymałość mięśni, a także pomaga w powrocie do zdrowia, jak wyszło. [2]

  • Staraj się nie ładować się na wodzie bezpośrednio przed ćwiczeń, które mogą powodować wzdęcia i skurcze. Zamiast zatrzymać się dobrze nawilżona przez cały czas, ale przede wszystkim w 24 do 48 godzin poprzedzających intensywnym treningu. [3]
  • Zasadą dla wody pitnej jest pić połowę masy ciała w uncjach. [4] Tak więc, jeśli zważyć 160 lbs, należy spożywać 80 uncji dziennie (lub 2,3 litra lub 9,8 filiżanek). Liczba ta uwzględnia wody zawartej w żywności, jak i wody w innych napojów takich jak mleko czy sok.
  • Pamiętaj, aby zatrzymać dobrze nawodniony podczas wykonywania rutynowych: dobrą zasadą jest, aby pić jedną filiżankę (8 uncji) wody na każde 15 minut intensywnych ćwiczeń. [5]

Część druga trzy:
Kojące mięśnie po treningu Edytuj

Lód się. Lodowatej wody bezpośrednio po intensywnym treningu mięśni wykazano, aby zmniejszyć bolesność mięśni więcej niż jakikolwiek inny pojedynczy zabieg. [6] To zmniejsza stany zapalne mięśni i zapobiega większość z bolesność utrzymujące w mięśniach. [7] Jeśli jesteś zawodowym sportowcem lub kolegium lub poćwiczyć w siłowni elitarnej, może masz łaźnię lodową tam, że można wykorzystać, aby pomóc zmniejszyć bolesność mięśni. Jeśli nie, spróbuj tych strategii w zamian:

  • Skocz do zimnego prysznicem lub wanną. Im zimniej, tym lepiej: zawodowi sportowcy używać wody z lodem, ale jeśli nie mogę tego znieść, wystarczy użyć zimnej wody z kranu bez ciepłej wody dodanej. To nie będzie działać, jak również wody z lodem, ale będzie lepiej niż w ciepłej lub letniej wodzie.
  • Jeśli jesteś sportowcem, rozważyć inwestowanie w wiadrze pięć galonów. Na bóle ramion (jak z praktyki baseballu), wiadro pięć galonów wypełnione lodowatą wodą pozwoli na lodzie całe ramię w jednym czasie. Ta metoda działa również dla stóp.
  • Gdy wisienka grupę mięśni lub mięśni (zamiast całego ciała), upewnij się, że zawijanie lodu opakowanie w jakimś buforem przed nałożeniem lodu. Pozwoli to zachować skrajną zimno z raniąc skórę. Spróbuj umieścić pokruszony lód w plastikowej torebce, a następnie owijając je ręcznikiem lub ściereczką przed nałożeniem do dotkniętych mięśni. [8]
  • Użyj folią w celu zabezpieczenia lodu kończyn lub ciała. Jeśli trzeba się poruszać wokół (gotowanie, sprzątanie itp) podczas korzystania z lodu, plastikowe opakowania mogą pomóc bezpieczny lód na mięsień podczas poruszania się.
  • Ice mięśnie przez 10 – 20 minut.

Podgrzać. Mimo że pierwszym krokiem powinno być zawsze lód, kilka godzin później, że to dobry pomysł, aby podgrzewać do mięśni dotkniętych pomaga stymulować przepływ krwi do mięśni i pomóc im pozostać zwinny zamiast ciasno. [9] należy podgrzać do około 20 minut.

  • Wziąć gorący prysznic lub kąpiel. Woda będzie rozluźnić mięśnie podczas wygrzewania.
  • Dodawanie soli Epsom do kąpielą to skuteczny środek domu ból mięśni. soli Epsom są wykonane z magnezem, który jest wchłaniany przez skórę i działa jako naturalny zwiotczającego. Dodaj dwa do cztery czubate łyżki do pełnej wanny i mieszać do rozpuszczenia się trochę. Ciesz się kąpiel. Należy natychmiast czują ulgę po zakończeniu kąpieli. [10]
  • Dla sztywność karku, wziąć niegotowane ryżu i wypełnić skarpety Tube i związać się do końca. Mikrofalowej przez 1,5 minuty i używać jako okład ciepła. Jest wielokrotnego użytku.
  • Dla pojedynczych ból mięśni, można zastosować peel-a-stick kocyki ogrzewane bezpośrednio na skórę i nosić je pod ubraniem godzinami. Można je kupić w większości aptek. [11]

Nie zatrzymuj się. Choć jest to kuszące, aby całkowicie rozluźnić mięśnie, jak je odzyskać, badania pokazują, że aktywność światło, które wykorzystuje się ból mięśni może zmniejszyć czas, że jesteś obolała. Ważne jest, aby dać czas mięśni odzyskać, chociaż, więc upewnij się, że nie przesadzić. [12]

  • Ćwiczenia pomagają bolesność mięśni poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni dotkniętych, co pozwala im na szybsze wyeliminowanie odpadów i zachować mięśnie z coraz sztywny.
  • Rozważmy poziom intensywności treningu, że się ból, a następnie wykonaj lżejszą wersję tej działalności następnego dnia (podobny do intensywności rozgrzewki). [13] Na przykład, jeśli działa pięć mil ma cię ból, wziąć szybki spacer przez pół mili na milę.

Dostać masaż. Podczas ćwiczeń do wyczerpania, maleńkie łzy wystąpić we włóknach mięśniowych. Naturalną reakcją organizmu na tych łez jest stan zapalny. Masaż pomaga zmniejszyć ilość cytokin organizm produkuje, które odgrywają ważną rolę w procesach zapalnych. [14] masaż wydaje się również, aby zwiększyć ilość mitochondriów w mięśniach, co zwiększa zdolność mięśni „, aby wyodrębnić tlen. [15]

  • Masaż pomaga również przenieść kwas mlekowy, chłonnych i innych stagnacji toksyn z mięśni.
  • Poszukiwania masaż terapeuta i pozwolić mu pracować na swoich obolałych mięśni. Masaż terapii jest relaksu, medytacji i uzdrawiania.
  • Masować mięśnie samodzielnie. W zależności od lokalizacji bolesność, można spróbować dać sobie masaż. Użyj kombinacji kciukami, kostkach i dłońmi do pracy w głąb tkanki mięśniowej. Można również użyć lacrosse lub tenisa piłkę naprawdę działa w węzły i odciążyć ręce.
  • Jeśli masuje ból mięśni, nie koncentrują się na środku ból mięśni. Skupić się na połączeniach na każdym końcu. Pomoże to mięśnie szybciej się zrelaksować. [16] Tak więc, jeśli jest ból nadgarstka, masować przedramię.

Zainwestuj w rolki pianki. Te poręczne urządzenia pozwalają dać sobie kojący masaż głęboko tkanek, zarówno przed, jak i po zakończeniu pracy, które mogą rozluźnić mięśnie i zapobiec bolesność, a także leczenia mięśni i węzłów, które już są bolesne. Są to bardzo użyteczne dla obolałych mięśni ud i nóg, ale może być również stosowany na plecach, klatce piersiowej i pośladków. Wcisnąć rolkę na ból mięśni i wcierać go w górę iw dół. Akcja pomaga rozładować napięcie i stres.

  • Znany jako "self-powięziowy uwalnianiu," ta metoda masażu została użyta tylko raz przez profesjonalnych sportowców i terapeutów, ale staje się głównym nurtem dla każdego, kto uczestniczy w sporcie lub działalności fitness. [17] Można kupić rolkę piankową w każdym sklepie sportowym lub online.
  • Sprawdź ten pomocny artykuł WikiHow o poradę, w jaki sposób używać rolki z pianki jak najlepiej łagodzą ból mięśni.
  • Jeśli nie chcesz wydać $ 20 – $ 50 na walec pianki można użyć piłki lacrosse czy piłki tenisowej się toczyć pod swoim ciele.

Weź leki przeciwbólowe. Jeśli potrzebujesz natychmiastowej pomocy, spróbuj paracetamol lub niesteroidowe leki przeciwzapalne (znany również jako NLPZ), takie jak ibuprofen, naproksen lub kwas acetylosalicylowy. [18]

  • Jeśli masz poniżej 18 roku życia, lub jeżeli osoba, z którą dbając o to w wieku poniżej 18 lat, unikać stosowania kwasu acetylosalicylowego. Aspiryna dzieci w wieku poniżej 18 jest połączony z niebezpieczną chorobę zwany zespół Reye’a, co powoduje ostre uszkodzenie mózgu. [19]
  • Staraj się unikać stosowania NLPZ regularnie. NLPZ może zmniejszyć zdolność mięśniom do naprawy się w sposób naturalny, jeśli wziąć ich zbyt często. Najlepiej, aby znaleźć więcej naturalnych sposobów leczenia bólu mięśni, jeśli możesz. [20]

Wiedzieć, kiedy ból jest normalny, a kiedy sygnalizuje problem. Uczucie bolesność mięśni po intensywnym treningu lub gdy ćwiczysz mięśnie, których nie widziałem wiele działań ostatnio zazwyczaj normalne, ale istnieją pewne oznaki, na które trzeba uważać, które mogłyby wskazywać na poważniejszą chorobę.

  • Normalna bolesność mięśni po treningu zwykle uderza dzień po rutynowych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli zmienisz rutynowego treningu, zwiększona intensywność lub pracowały mięśnie, że nie jesteś przyzwyczajony do pracy. Ta bolesność mięśni zwykle najsilniejszy na drugi dzień, a następnie stopniowo opada. [21]
  • Należy zwrócić uwagę na wszelkie nagłe bóle fotografowania, które zdarzają się podczas pracy, co może sygnalizować rozdarty mięsień. Również należy uważać na bóle stawów, które mogą sygnalizować uszkodzenie więzadła lub łąkotki, lub może być objawem choroby zwyrodnieniowej stawów. [22]
  • Zadzwoń do lekarza, jeśli wystąpią jakiekolwiek bóle mięśni, że pochodzi on niespodziewanie lub nie reaguje na korzystanie z over-the-counter leki przeciwbólowe, a jeśli ból nie zacznie ustępują po kilku dniach. [23]

Część trzecia Trzech:
Zapobieganie bolesność mięśni Edycja

Planowanie odpowiedniej diety, w tym utrzymywanie nawodniony. Jeśli mięśnie są obolałe od intensywnych działań, takich jak podnoszenie ciężarów, mięśnie odbudowują się, potrzebuje wody i dużo białka. Cel podjąć w 1 gram (0,035 uncji) białka dziennie na każdy funt masy mięśniowej masz.

  • Na przykład, człowiek 160 funtów przy 20% tkanki tłuszczowej chciałby podjąć w około 130 gramów (4,6 uncji) białka dziennie. Przyspieszy to znacznie czas odzyskiwania, jak również zapobiec utracie mięśni z niedożywieniem. Jeść białko 15 do 45 minut po treningu w celu uzyskania najlepszych wyników.
  • Pij dużo wody podczas treningu i przez cały dzień. Twoje mięśnie potrzebują wody do działania w ich szczyt, a organizm potrzebuje wody do naprawy mięśni. Nie zapomnij pić wodę.
  • Jedzenie węglowodanów przed i po treningu pomocy w regeneracji mięśni i daje paliwo niezbędne do władzy dzięki swojej rutyny. [24]

Rozważyć podjęcie witaminy, przeciwutleniacze i inne dodatki. Mięśnie potrzebują pewnych witamin i minerałów do prawidłowego jak wypracować naprawić, więc przygotowywać organizmowi odpowiednich suplementów pomoże przygotować go do wysiłku fizycznym.

  • Witamina C i przeciwutleniaczy, w szczególności, zostały skutecznie zapobiegając bolesności mięśni. [7] Jagody, karczochy, a zielona herbata jest bogata w przeciwutleniacze, [25], natomiast papryka chili, guawa, i owoce cytrusowe są bogate w witaminę C [26]
  • Spojrzeć na uzupełnienie z kwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA L-leucyna, L-izoleucyna, L-walina) oraz innych przed ćwiczeniami – takie jak L-glutaminę, L-argininy, betainy i tauryny – może pomóc przygotować, aby usunąć produkty przemiany materii z mięśni. To także może promować odzysk i obrót białek, odbudowy mięśni.
  • Warto dodać dodatek białka. Białko pomaga odbudować mięśnie. Można spróbować jeść więcej naturalnych źródeł białka (jak jajka, jogurt, lub kurczaka) lub rozważyć dodanie miarka proszku białka w powysiłkowej smoothie. [27]
  • Warto dodać kreatynę do swojej diety. Kreatyna jest aminokwasem, który występuje naturalnie w organizmie, ale dodanie większej ilości kreatyny do swojej diety może pomóc mięśnie regenerują się szybciej po intensywnym treningu. Suplementy kreatyny są dostępne w sklepach ze zdrową żywnością. [28]

Spróbuj cierpki sok wiśniowy. Kwaśny sok wiśniowy szybko staje rozpoznany jako pożywienie, znanej z przeciwutleniaczami i innych świadczeń. W jednym z badań, naukowcy odkryli, że sok z wiśni tart przewidziane ulgi dla łagodnego do umiarkowanego bolesność mięśni. [29]

  • Można znaleźć 100% sok tart wiśniowy w większości dużych sklepów spożywczych i sklepach ze zdrową żywnością. Spójrz na markę, która nie miesza się z sokiem z innego typu (na przykład soku wiśniowego Apple), jak te marki mają tendencję do wprowadzenia minimalnej ilości wiśni. Należy także pamiętać, że sok nie zawiera dodatku cukru lub innych składników.
  • Spróbuj użyć soku wiśniowego tart jako podstawa smoothie po treningu, ani pić go na własną rękę. To wspaniałe, prosto z zamrażarki lub umieść plastikowy kubek z sokiem wiśniowym w zamrażarce przez około 45 minut, aby stworzyć pyszne cherry slushie.

ostrzeżenia Edycja

Umocnieni oblodzenie ból mięśni nie jest bardzo skuteczne. Ogólnie zaleca się lodzie przez 15 – 20 minut, przy lodu na ten sam 15 – 20 minut i w razie potrzeby powtórzyć. Powodem tego jest to, że wisienką na dłużej niż 15 – 20 minut nie będzie chłodził mięśnia dłużej, niż jest obecnie. Ponadto, jeśli lodem przez zbyt długi okres oblodzeniu można doprowadzić do odmrożenia, uszkodzenie tkanki miękkiej lub uszkodzenie skóry.

Ból stawów jest poważnym problemem i może prowadzić do trwałego uszkodzenia krytyczne. Staraj się nie pomylić bóle mięśni i stawów. Jeśli ból nie ustępuje po kilku dniach odpoczynku i innych procedur przewidzianych tutaj, może być mądry, aby skontaktować się z lekarzem.

RELATED POSTS

  • Jak zrobić krem ​​kapsaicyny kapsaicyna potarcie mięśni.

    Kapsaicyna krem ​​jest środek rozgrzewający na ogół stosuje się w leczeniu bólu mięśni lub stawów. To może przynieść niezwykle skuteczną ulgę objawów zapalenia stawów, skręcenia, szczepów i…

  • Jak można zrobić swoje piersi …

    Jeśli jesteś gotów rozważyć rozwiązanie chirurgiczną, zwykle opcją jest już wstawione implanty piersi. Jest to drastyczny krok i kosztowne i nie mogą być powikłania zabiegu, łącznie z…

  • Myofascial ból mięśni pośladków …

    Czym jest Myofascial ból mięśni pośladków? Mięśnie pośladkowe są silne mięśnie znajdujące się w tylnej części miednicy budowania pośladek. W gluteals składają się głównie z trzech głównych…

  • Jak zrobić Ćwiczenia Kegla (z …

    Kroki Edycja Część jeden z trzech: Przygotowuje się do ćwiczenia Kegla Edycja Znajdź swoje mięśnie miednicy, zatrzymując przepływ moczu ze środkowego strumienia. Zanim zrobisz swoje ćwiczenia…

  • Jak zrobić wodny kefir, kefir marki wody.

    Ten post może zawierać linki partnerskie. To nie kosztuje nic i pomaga utrzymać bezpłatne informacje na tej stronie, a także odpowiedzieć na pytania „co marka używacie?” Uprzejmie informujemy,…

  • Jak masaż Leczy ból mięśni, masując dla manekinów.

    Nicholas Bakalar 06 lutego 2012 Masaż po intensywnych ćwiczeń bez wątpienia czuje się dobrze i wydaje się, aby zmniejszyć ból i pomagają odzyskać mięśnie. Wiele osób – zarówno sportowców i…

Comments are closed.